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美容・ダイエットだけじゃないキヌアの本当の効果と栄養!キヌアの食べ方も解説

 2019/01/02 ライフスタイル 美容
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最近健康志向の方が増えている中で、最近では海外の健康食品、いわゆる『スーパーフード』が人気になってきています。

 

  • キヌアが体に良いことは知っているけど、具体的にどんな効果があるの?
  • 白米や他の穀物と比べてキヌアの栄養価はどれくらい?
  • キヌアを普段の食事へ簡単に取り入れる方法が知りたい!

 

今回は、キヌアのダイエット以外の驚くべき効果や、高い栄養価について詳しくお伝えしていきます。

是非チェックしてみてください。

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ダイエットだけじゃない!キヌアの効果とキヌアの栄養

キヌアは数あるスーパーフードの中でも特に効果と栄養価が高く、奇跡の食材といわれています!

そんなキヌアの効果と栄養について解説していきます。

 

キヌアの効果①:健康的なダイエットに

まず、一番に効果として挙げられるのが、ダイエットです。

なぜキヌアがダイエットに適しているかというと、白米と比較して食物繊維がなんと10倍もあるためです。

そのため摂取すると、老廃物の排泄を促進するため、痩せやすいという結果に繋がるのです。

 

中性脂肪を下げるα-リノレン酸(オメガ3)!

キヌアには必須脂肪酸であるα-リノレン酸(オメガ3)が半分ほどを占めています。

このリノレン酸は体内で合成することができないため、積極的な摂取が勧められており、中性脂肪を下げる効果があります。

 

キヌアは低いGI値、低カロリー

キヌアは野菜と同じくらいのGI値といわれています。

このGI値は血糖値が上がるスピードを指すため、この値が低ければ低いほど、血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪が付きにくくなります。

また、カロリーについては、白米と比較してもほとんど同カロリーなのですが、茹でたキヌアは4〜5倍に膨らみますので、カロリーとしては1/4〜1/5となります。

だから量は少なくで満腹感が得られ、しかも低カロリーなのです!

 

キヌアのダイエット効果がわかったところで、ダイエットをする上で気になる糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事も御覧ください。

キヌアの糖質は白米や玄米と比べてどれくらい少ないか

 

キヌアの効果②:美しい肌、美しい髪を手に入れる

キヌアには、肌をキレイに保つための栄養素であるビタミンB2が多く含まれており、皮膚の代謝を促します。

また、タンパク質は穀物の中で一番多く含まれており、これは肌だけではなく、髪の毛を保護して栄養を与えてくれる役割をします。

 

豊富なビタミン類

先ほどお伝えした通り、キヌアの栄養には、美肌に必要なビタミンB群やビタミンE、Dなどの栄養が含まれています。

さらにコラーゲンの生成に欠かせないアミノ酸も含まれるため、より美肌効果が期待できます。

 

キヌアの効果③:いつまでも健康で若々しく

キヌアにはメチオニンという、細胞の老化予防や免疫力を高める栄養素を豊富に含んでいます。

またこのメチオニンには、体内にミネラルを運ぶ役割も持っており、体全体の細胞を若々しくしてくれるためアンチエイジングにも効果があります。

 

不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにしてくれる!

キヌアの主成分の脂質のうち、半分以上は不飽和脂肪酸と言われています。

血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあり、血液をサラサラにする働きがあります。

 

必須アミノ酸<リジン>

必須アミノ酸であるリジンを豊富に含んでいるため、体の成長促進に効果があります。健康には欠かすことのできない栄養素です。

 

高いタンパク質

キヌアは他の穀物と比べて、2倍ほどのタンパク質を含んでいます。

ダイエットをすると不足しがちな栄養素のため、ダイエットしながらも摂取できるキヌアはすごいです!

 

キヌアの効果④:便秘を改善

キヌアの食物繊維はお伝えした通り、白米と比較して10倍ですので、便秘を改善する効果ももちろんあります。

キヌアは主食に置き換えられるため、他の便秘改善できる食品に比べて食べる量がコントロールできます。

より、便秘改善効果を期待できるわけです。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維には大きく分けて水に溶にくい不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。

キヌアにはこの両方が含まれます。

 

キヌアの効果⑤:生活習慣病の予防に

不溶性食物繊維は便秘を予防したり、腸内に発生した毒素の排出を助けたりします。

水溶性食物繊維には腸内環境の改善や血糖値を緩やかに上げる働きがあります。

 

良質な脂質オレイン酸、リノレン酸

キヌアには、脂質であるオレイン酸、リノレン酸が含まれています。

不飽和脂肪酸のため、脂質異常を改善する良質な脂質と言えます。

 

オレイン酸(オメガ9)が悪玉コレステロールをやっつける

オレイン酸には、悪玉コレステロールをやっつける役割があります。

悪玉コレステロールが増えると、動脈硬化が進んでしまうため、それを改善します。

 

キヌアの効果⑥:更年期症状の改善効能

実はキヌアには更年期症状の改善効能もあると言われています。

 

女性ホルモンに効くフィトエストロゲン

キヌアには女性ホルモンに効くフィトエストロゲンという成分を含んでいるので、更年期障害の原因である女性ホルモンの減少を補うことが可能です。

 

ミネラルで骨粗鬆を予防

豊富なミネラルで更年期以降に起きやすいといわれている骨粗鬆症の予防にも効果的です。キヌアは更年期の女性にも強い味方です!

 

キヌアの効果⑦:貧血・冷え性の緩和に

キヌアには、鉄分や葉酸が多く含まれているため、貧血・冷え性の緩和に効果があります。

また妊娠中の女性は鉄分や葉酸が不足しがちで、貧血や冷え性になりやすいため、

妊娠中の女性にとってもおすすめです。

 

キヌアの効果⑧:PMSなどの女性特有の症状の緩和

更年期症状の改善に効果的なフィトエストロゲンは、PMSなどの女性特有の症状の緩和にも効果があると言われています。

 

キヌアの食べ方

ではここからは、様々な効果や栄養があるキヌアの食べ方について、いくつか紹介していきます。

 

ご飯に混ぜる

キヌアを一番取り入れやすい方法としては、ご飯に混ぜることです。

1.白米2~3合をとぐ。

2.キヌア大さじ1+15㎖を加える

3.軽くまぜて炊く

 

スープに入れる

スープに入れることもおすすめです!紹介するレシピ以外でもアレンジは豊富に可能ですので是非作ってみてください。

 

コンソメスープ〈材料〉

  • 水 600cc
  • 水で戻したキヌア 大さじ2
  • コンソメ顆粒 大さじ1/2
  • 塩胡椒 少々
  • ベーコン 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個
  • パセリ

 

1.カットしたベーコンを炒め、玉ねぎも透明になるまで炒める。

2.加熱しておいたコンソメスープ+キヌアにベーコンと玉ねぎを加えて10分ほど煮る。

3.パセリを仕上げにいれて完成。

 

キヌアパンケーキ

いつものパンケーキに水で戻したキヌアを混ぜるだけで簡単にできます。

 

〈材料〉2人分

  • パンケーキミックス200g
  • 水で戻したキヌア大さじ2
  • 卵1個
  • 牛乳150cc
  • メープルシロップ 適量
  • バター 20g

 

1.卵、牛乳、キヌア、パンケーキミックスをよく混ぜる。

2.油を薄くひいたフライパンに1を流し込み両面焼き色がつくまでやく。

バター、メープルシロップをかけ完成。

 

まとめ

ここまでダイエットをはじめキヌアの驚きの効果や、高い栄養価について詳しくお伝えしてきました。

キヌアには必須アミノ酸はじめ、タンパク質やミネラルなど、私たちの生活には欠かすことのできない栄養素ばかりです。

また、生活習慣病や更年期症状にも効果があるため、健康志向の方には、すぐにでも食生活に入れたい食品ですね。

 

レシピもいくつか紹介しましたが、いつもの料理に水で戻したキヌアを適量入れるだけで、気にならずに摂取できますので、

気軽にお試しいただけるかと思います!

 

是非キヌアを生活に取り入れて、より健康的な体づくりをしていきましょう。

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子供が出来ると段々とファッションに気を使わなくなっていくなんていうダサい父親になるのなんて、まっぴらごめんな37歳3児のパパ。

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