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キヌアの糖質は白米や玄米と比べてどれくらい少ないか

ダイエットしている人におすすめされているキヌアは、もちろん糖質制限をしている方の強い味方にもなってくれます。

どうしてキヌアが糖質を控えている人に良いのか、普段食べている白米や玄米と比べて糖質の量はどれくらい違うのか紹介します。

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キヌア1カップの糖質量・GI値

キヌア1カップの糖質量は23gです。

これは精白米に比べて大体半分から、4分の3の糖質量になります。そのうえ、GI値が低く野菜とほとんど変わりません。

GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかで脂肪がつきにくくなる効果があります。

 

2-1.キヌアの糖質は低くない

キヌアは糖質が低いわけではありません。

上記でも上げましたが、精白米の半分から4分の3ほどです。この数字から見てもわかる通り、白米と比べて少ないというだけで決して糖質が低い食べ物でない事が分かると思います。

 

2-2.キヌアの実力は低GIにあり

キヌアがダイエット食品に選ばれる大きな理由はGI値が低い事です。

GI値が低いおかげで、白米の約75%ある糖質でも吸収量は白米の30%程に抑える事ができます。このGI値のおかげで糖質の面もカバーできています。

 

キヌア、白米、玄米、一番糖質が低いのはどれ?

食品名 キヌア 白米 玄米
糖質量 63.5g 77.1g 74.3g

※100gあたりの糖質量です。

 

上の表を見るとキヌアの糖質量は白米や玄米に比べても少しだけ少ないぐらいです。

このことからキヌアの糖質が少なくない事が分かり、糖質以外の成分がダイエットに向いているのだと分かります。

 

キヌア1カップのカロリー

キヌア1カップは185gでカロリーは222カロリーになります。一方で乾燥した状態のキヌアは100gあたり359カロリーです。

 

キヌア、白米、玄米、一番カロリーが低いのはどれ?

食品名 キヌア 白米 玄米
カロリー 368カロリー 356カロリー 353カロリー

※100gあたりのカロリーになります。

上の表からキヌアのカロリーも白米と玄米とではあまり大差がないようです。

 

キヌアのダイエット効果

白米や玄米は炊くと2倍ほど膨れますが、キヌアは5倍ほどになるため、少ない量で満腹感を得る事ができます。

また、栄養価が高い食材になるので継続して摂取することで老廃物を排泄しやすくなり、痩せやすくなります。

 

リノレン酸やオレイン酸はコレステロールを下げてくれる

キヌアには多くの脂質が含まれていますがそのほとんどが、リノレン酸やオレイン酸というものです。

リノレン酸は人間の体内では作られない必須脂肪酸です。

一方、オレイン酸は一価不飽和脂肪酸にという、オリーブ油等に多く含まれる油です。

この2つの油はコレステロールの産出を抑制する働きがあります。

 

キヌアには食物繊維が豊富

キヌアの食物繊維は白米の10倍以上の量になります。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性には血糖値を緩やかに上げる働きがあります。一方で、不溶性は腸を刺激してくれるので便秘予防の効果があります。

そして、キヌアには2種類の食物繊維が含まれているので非常に食物繊維が豊富な食材になります。

 

カリウムによるむくみ解消&デトックス効果

キヌアにはカリウムも豊富に含まれています。キヌアのカリウムの量は100gあたり563mgで、穀類の中でもトップクラスの含有量です。

カリウムには利尿作用があり、むくみや不要なものを体外に出しやすくなるのでデトックス効果が期待できます。

 

ダイエットにキヌアを取り入れる事の注意点

ダイエット食で有名なキヌアですが摂取方法を誤るとせっかくダイエット目的で食べたのに、逆効果になってしまったり健康を害してしまったりする可能性があります。

 

サポニンを洗い流すこと

サポニンは腸に低度の損傷を与えたり、赤血球を破壊したりする有毒性があります。また苦味があるので調理する前によく水で洗いましょう。

 

キヌア単品で食べるとカロリー過多の恐れも

上記にも書いてある通りキヌアはカロリーが低い食べ物ではありません。

炊く事でカサが増し満腹感を得たり、カロリーを抑えたりする事ができますが、キヌア自体カロリーが低いわけではないので、キヌア単品で食べるとカロリーオーバーになってしまいます。

 

キヌアを食べ過ぎると下痢になる可能性も

食物繊維が豊富な食べ物なので量を食べ過ぎてしまうと下痢や腹痛の原因になります。何事もやりすぎは毒なのでほどほどにしましょう。1日の摂取量はだいたい20gが目安です。

 

キヌアのダイエット効果をより高める食べ方

キヌアには調理法として炊く、炒る、茹でるがあります。

その中でも少ない量で満腹感が得られる炊く方法での食べ方を紹介します。

 

キヌアをお米と混ぜる。

キヌアの味が苦手な人も多いと思いますが、お米と混ぜて炊く事によってお米を食べる感覚でキヌアも一緒に食べる事ができます。

またキヌアが入っているので普通のご飯を食べるより、糖質もカロリーも抑える事ができます。

 

ハンバーグ等のかさ増しに使う。

炊いたキヌアは糖質、カロリーが低いのでハンバーグやパン等に混ぜる事でかさ増し効果があります。味や食感もクセがないので様々な料理にいれやすい食材です。

 

まとめ

ダイエットや健康を目的として食べるのはもってこいのキヌア。

ご飯と一緒に炊いたり、料理に混ぜたりするだけで普段の栄養価があがるので取り入れて損はないでしょう。また調理方法も難しいものではないので普段の食事から取り入れやすい食材だと思います。

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huck

子供が出来ると段々とファッションに気を使わなくなっていくなんていうダサい父親になるのなんて、まっぴらごめんな37歳3児のパパ。

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