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おからパウダーの栄養は生のおからよりもハンパない!

 2019/01/10 ライフスタイル 美容
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魔法の食材と呼ばれる、おからパウダー。

栄養たっぷりで手軽に摂れる上、多くの食品と相性が良いと評判です。

昔ながらの「おから」は知っているけれど、おからパウダーってどんなもの?と思っているあなたへ、おからパウダーの栄養や利点について、ご紹介していきます。

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おからとおからパウダーとのカロリー、栄養素比較

栄養価(100g当たり) おから おからパウダー
カロリー 111 kcal 350 kcal
食物繊維 11.5 g 45.2 g
大豆タンパク質 6.1 g 24.6 g
カルシウム 81.0 mg 221.0 mg
大豆イソフラボン 10.0 mg 130.0 mg

 

おからとおからパウダーのカロリーは、水分を飛ばしているため、当然ですがおからパウダーの方が多くなります。しかしながら、おからパウダーは、熱処理をしても多くの栄養素が詰まっていることがわかります。

 

おからパウダーと小麦粉とのカロリー、栄養素比較

栄養価(100g当たり) おからパウダー 小麦粉
カロリー 350 kcal 368 kcal
食物繊維 45.2 g 2.5 g
大豆タンパク質 24.6 g
カルシウム 221.0 mg 23.0 mg
大豆イソフラボン 130.0 mg

 

小麦粉はおからパウダーに比べると、カロリー多・栄養素は少、の印象ですね。小麦粉には大豆由来の栄養素がないため、他の食材とのバランスを考えながら調理と良いでしょう。

 

おからパウダーは本当にカロリーが低いのか?

おからは低カロリーと言われますが、パウダーになると市販の唐揚げ粉のカロリーと大差はありません(唐揚げ粉100g当たり326kcal)。

しかしその分、食物繊維など他の栄養素があります。

カロリーのみを捉えるのではなく、総合的に考えて、おからパウダーを取り入れてください。

 

おからパウダーは本当に糖質が低いのか?

鶏の唐揚げを10個作るとしましょう。

小麦粉を一切使わず、おからパウダーで作った場合、糖質は約2割抑えることができます。さらに、食物繊維は、小麦粉に比べ約7倍多く摂れます

 

ちなみに、おからパウダーは、味がほとんどありませんので、元々の料理の味を損なうことなく、高い栄養を取ることができます。ちなみに私は肉料理やサラダ、ヨーグルトやコーヒーに、ふりかけていただいています。

味は違和感なく、糖質を下げて美味しくヘルシーに食べられます。

 

おからパウダーの代表的な栄養素①食物繊維

おからパウダーには、生のおからの約4倍もの食物繊維が含まれています。

豊富に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。また大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなり、整腸効果が

あることが報告されています。

 

おからパウダーは大さじ2杯でレタス1個分の食物繊維

おからパウダー大さじ2杯で、レタス1個分の食物繊維が摂れます。

食物繊維が足りないと、便秘・大腸がん・肥満や糖尿病を招く恐れがあります。食物繊維の摂取目標は1日当たり、成人男性が20g以上、成人女性は18g以上。でもレタスを毎日食べ続けることは、現実的ではありません。

そこで粉状になっている、おからパウダーを食事に取り入れることが、効率の上でもおすすめです。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のふたつに分けられます。

水溶性食物繊維:

  • 水に溶ける。
  • 腸内で溶けてゼリー状の粘着物質になり、胃腸内をゆっくりと移動する。
  • お腹が空きにくくなったり、食べ過ぎの防止に役立つ。

不溶性食物繊維

  • 水には溶けない。
  • 糸状で表面はザラザラしており、胃や腸で水分を蓄えて大きく膨らむ。
  • 腸の動きを活発にして、便通を促す。
  • 有害物質が体外へ出ていくので、大腸がん発生のリスクが下がるというデータもある。

 

おからパウダーに含まれるのは、ほとんどが不溶性食物繊維です。

その不溶性食物繊維の量はおからパウダー100g当たり約43.6g。対して水溶性食物繊維は、約1.6gが入っています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらも私たちに欠かせません。

おからパウダーと一緒に、水溶性食物繊維を多く含む食品(わかめなどの海藻類、オクラ、にんにく、アボカドなど)を食べて、胃や腸の調子を整えましょう。

 

おからパウダーの代表的な栄養素②大豆たんぱく質

おからパウダーには、多くの大豆たんぱく質が入っています。

大豆たんぱく質は食品で摂った余分な脂質と結びついて、そのまま体外へ排出させ、血中の悪玉コレステロールを少なくする効果が認められています。

また、メタボリックシンドロームの元凶である内臓脂肪・中性脂肪を低減できることが、最近の研究でわかってきました。

大豆たんぱく質には基礎代謝(体を動かさなくても消費するエネルギー)を高め、腸内をキレイにする働きもあります。

 

おからパウダーの代表的な栄養素③カルシウム

カルシウムは牛乳や乳製品、魚に多く含まれているイメージがありますよね。

おからパウダーには、豆乳の7倍以上のカルシウムが含まれています。

骨や歯の健康に不可欠で、骨軟化症や骨粗鬆症も予防してくれるカルシウムですが、残念なことに、体内で作り出すことができません。

そのため食品で摂る必要があるのです。現代人のカルシウム不足が指摘されて久しいですが、特に成人女性はホルモンの関係で、カルシウムが吸収されづらくなります。

意識して、おからパウダーを食べてカルシウムを補いたいですね。

 

生おからと乾燥おからの違いとは?

大豆を茹でて、すりつぶした搾り汁が「豆乳」。搾った後に残るのが「生おから」です。そして、生おからを乾燥させたものが「乾燥おから」です。

生おからは傷みが早いですが、乾燥おからは密閉してあれば、常温で数ヶ月間保存ができます。

購入する時、売り場に迷うかもしれませんね。生おからはお豆腐コーナーに、乾燥おからは小麦粉やパン粉のコーナーに並んでいます。

 

まとめ

子供の頃、おつかいに行ったお豆腐屋さんの裏に、バケツ山盛りのおからが置かれていた光景を思い出します。

当時は「これは何だろう?」と思っていましたが、おからパウダーの原料だったのですね。

おからパウダーは、日持ちする点も長所です。継続して日々の食事に取り入れ、健康作りに役立ていただきたいです。

おからパウダーの長期保存のポイントはこちらの記事にありますので、ご覧ください。

おからパウダーは常温保存可能だが湿気に要注意!

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huck

子供が出来ると段々とファッションに気を使わなくなっていくなんていうダサい父親になるのなんて、まっぴらごめんな37歳3児のパパ。

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