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夜にフルーツを食べてもダイエット的に大丈夫?夜でも安心なフルーツを紹介します!

 2019/08/19 ライフスタイル 美容   63 Views

「ダイエット中なのに夜お腹が空いちゃった」という時がありますよね。

そんな時、「フルーツだったら食べても大丈夫かな?」と思うかもしれません。

ダイエットのためにも、出来る事なら太りにくいフルーツを食べたいのではないでしょうか?

ここでは、夜に食べても安心なフルーツを紹介します。

夜にフルーツを食べることで得られる効果についてもお伝えするので、合わせてご覧くださいね。

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夜派も安心。夜におすすめのフルーツがあった!

甘みの強いフルーツは、夜食べると太ってしまいそうなイメージがあると思います。

でも、夜食べても大丈夫なフルーツがあるんです。

むしろ、夜食べることによって、美容や健康により効果的なフルーツがあります。

 

夜に食べるならGI値の低いフルーツがオススメ

ダイエットをしているあなたは、夜に食べるならカロリーが低いフルーツを選びたいと思うかもしれませんね。

ですが、フルーツはカロリーだけではなくGI 値を気にすることが大切です。

GI値とは、食べた後の血糖値の上昇を示す値のことを言います。

GI値が高い、つまり血糖値の上昇が大きい食べ物を食べると体から大量のインスリンが分泌されます。

大量のインスリンが分泌されると体は糖が余っていると勘違いし、糖分をため込んでしまうため太ってしまいます。

反対に、GI値が低いフルーツを食べると、血糖値の上昇がゆるやかなため太りにくいんです。

そのため、夜にフルーツを食べるのならGI値の低いフルーツをオススメします。

 

夜みかんの効果

みかんはGI値が低いフルーツなので、血糖値の上昇がゆるやかで夜食べても太りにくいフルーツです。

また、みかんには水溶性食物繊維の一種であるペクチンが含まれています。

このペクチンにも血糖値の上昇を抑制する働きがあります。

さらに水溶性食物繊維は水分を含むと膨らむため満腹感が出やすいだけでなく、便秘解消にも効果的です。

 

夜キウイの効果

キウイはGI値が低いフルーツなので、夜食べても安心なフルーツです。

また、キウイはフルーツの中でもトップクラスの食物繊維量です。

人は夜に腸の働きが活発になります。

そのため、夜にキウイを食べると食物繊維の働きによって、より腸が活発に動くため便秘を解消してくれます。

さらに、キウイは他のフルーツに比べてビタミンCが豊富です。

ビタミンCには細胞を修復したり、コラーゲンを生成してくれたりする働きがあります。

夜キウイを食べることで寝ている間コラーゲンが生成され、プルプルの肌になることができますよ。

 

夜バナナの効果

夜バナナはダイエットや美容にも効果があります。

バナナは1本食べるだけでも満腹感が出ますよね。

バナナは1本あたり80~100kcalあるので、他のフルーツに比べるとカロリーは高いです。

しかし、ご飯1膳のカロリーは約270kcalなので、ご飯を1膳食べるよりバナナを2本食べるほうが低カロリーなんです。

そのため、普段の食事をバナナに置き換える、夜バナナダイエットというものまであります。

また、バナナにはアルギニンという成分が含まれており、このアルギニンには成長ホルモンを活性化してくれる働きがあります。

成長ホルモンとは名前の通り、体を成長させたり、傷ついた細胞を修復したりするために分泌されるホルモンです。

この成長ホルモンは、夜寝ている時にたくさん分泌されるんです。

つまり、夜バナナを食べることで成長ホルモンがより活性化され、肌や髪などのダメージを修復しやすくなります。

 

夜バナナについては、コチラの記事に詳しく書いてあります。

 

夜伊予柑の効果

伊予柑はGI値が低いフルーツです。

つまり、血糖値の上昇がゆるやかなため、夜食べても太りにくいフルーツだと言えます。

また、伊予柑の皮をむいていると、柑橘系のいい香りがしますよね。

これはリモネンという成分によるものです。

このリモネンの香り、リラックス効果があるためイライラを抑えたり、ストレスを解消してくれたりする働きがあります。

ダイエット中は食べられないことによってイライラしてしまうことも多いので、伊予柑の香りを嗅いでリラックスするといいですね。

 

おすすめアレンジレシピ

もちろん、フルーツをそのまま食べてもいいです。

ですが、アレンジすることでフルーツの栄養をより効果的に摂取することができます。

おすすめは、ヨーグルトと一緒に食べる方法です。

ヨーグルトには乳酸菌が含まれていて、腸内環境を整える働きがあることはご存知だと思います。

腸は夜が一番、活発に動くと言われています。

夜にフルーツとヨーグルトを合わせて食べると、フルーツの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌のWの働きによって、腸の動きがより活発になります。

そのため、便秘予防になるだけでなく、代謝が良くなり痩せやすくなるんです。

満腹感も増しますので、ぜひフルーツヨーグルトにして食べてみてくださいね。

 

夜にフルーツを食べるときの注意点

夜にフルーツを食べるのがいいからと言って、食べ過ぎては太ってしまいます。

夜は眠るだけになるので、どうしてもカロリー消費は少ないです。

夜にフルーツを食べる時は、少量にしておきましょう。

 

ダイエットにもオススメ。夜のフルーツで期待できること

ちょこっとお腹が空いた夜、フルーツを食べることでお腹を落ち着かせたりストレスを解消させたりすることができます。

夜のフルーツにはダイエットにもオススメなんです。

 

食べ過ぎの抑制

フルーツにはたくさんの食物繊維が含まれています。

この食物繊維が食べ過ぎを抑制してくれるんです。

 

食物繊維の効果

食物繊維は腸で水分を含んで膨らむため、満腹感が出ます。

そのため、フルーツを食べることで食べ過ぎを抑えてくれることができます。

食べ過ぎないので、ダイエットにも効果があるんですね。

 

甘い=太りやすいは間違い

フルーツと言えばとても甘くて美味しいですよね。

ですが、甘いと糖分が多いため太りやすいと思われがちです。

でも、フルーツは低カロリーな食べ物と言われています。

 

フルーツはお菓子より低カロリー

実は、フルーツはお菓子より低カロリーな食べ物なんです。

フルーツは100g当たり約50kcalです。

それに対して、チョコレートは100g当たり約550kcal、ショートケーキは100g当たり約350kcal、ポテトチップスは100g当たり約550kcalです。

断然、フルーツが低カロリーであることが分かりますね。

夜にお腹が空いたらお菓子ではなく、低カロリーなフルーツを食べたほうが太りにくいです。

 

フルーツでストレスフリー

フルーツに含まれるクエン酸やミネラルには、不安を軽減したり、ストレスを緩和したりする働きがあります。

また、フルーツはとてもいい香りがしますよね。

フルーツの良い香りにはリラックス効果があります。

つまり、フルーツを食べることで、ストレス解消になってくれるんです。

ダイエット中は、思いっきり食べられないことによってストレスもたまりがちです。

フルーツを食べて、イライラを解消するのもいいと思いますよ。

 

夜は控えたほうがいいフルーツ

いくらカロリーが低いとは言っても、夜に食べるのは控えたほうがいいフルーツもあります。

一つ目はりんごです。

りんごは他のフルーツに比べて果糖が多いため、夜に食べるのは控えたほうがいいです。

夜は活動せず寝ているだけのため、果糖が消化されず中性脂肪に変わりやすいと言われています。

りんごが夜食べるのを控えたほうがいいフルーツだったなんて、意外ではないでしょうか?

私も、りんごダイエットもあるぐらいなので、りんごは太りにくいフルーツと思っていました。

果糖が多いりんごは夜食べず、朝食べたほうがいいと言えますね。

二つ目はぶどうです。

ぶどうも果糖が多いフルーツです。

りんごと同じように夜にぶどうを食べると、果糖が中性脂肪に変わりやすく太ってしまう場合があります。

ぶどうも夜に食べるのは控えるようにしましょう。

三つ目はアボカドです。

アボカドは野菜と思いきや、実はフルーツなんです。

アボカドのカロリーはなんと100g当たり約190kcalです。

他のフルーツは100g当たり約50kcalなので、アボカドは3倍以上のカロリーになります。

また、脂肪分が多いため太りやすいフルーツです。

アボカドは美容にもいいフルーツと言われていますが、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになるので気を付けましょう。

 

朝フルーツ派は要注意!「ソラレン」を含むなら夜がオススメ

朝ごはんにフルーツを食べる人も多いのではないでしょうか?

ですが、「ソラレン」を含むフルーツには注意しなければいけません。

 

ソラレンとは?

ソラレンには、紫外線を吸収しやすくなる働きがあります。

そのため、ソラレンを含むフルーツを朝に食べると、シミやそばかすができやすくなってしまうんです。

ソラレンを含むフルーツは朝ではなく、紫外線を浴びることのない夜に食べるのをオススメします。

 

ソラレンを含むフルーツ

ソラレンを含むフルーツは、柑橘系のフルーツが多いです。

レモンオレンジグレープフルーツなどの柑橘系だけでなく、キウイパイナップルなどもソラレンを含んでいるので、朝ではなく夜食べるほうがいいですよ。

 

朝派?夜派?フルーツの栄養を効果的に摂るなら食べるタイミングに注意!

せっかくフルーツを食べるのなら、栄養を効果的に摂りたいですよね。

そのためには、フルーツを食べるタイミングに気を付けましょう。

 

フルーツに含まれる栄養

フルーツには食物繊維、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンE、カリウム、ポリフェノールなどたくさんの栄養が含まれます。

フルーツは生で食べることが多いので、それらの栄養を余すことなく摂取することができます。

 

フルーツの栄養の効果

フルーツに含まれるたくさんの栄養には、様々な効果があります。

フルーツを食べることは、美容にも健康にもとてもいいんです。

 

美肌効果

フルーツは美肌にも効果的です。

フルーツには、たくさんのビタミンCが含まれています。

ビタミンCには老化の原因である活性酵素を取り除いてくれる抗酸化作用があるため、シワやたるみなどを防いでくれます。

また、ビタミンCはメラニンの生成を抑制する働きがあります。

そのため、ビタミンCを多く含むフルーツを食べると、シミやそばかすを防いでくれるんです。

さらに、肌の弾力の元であるコラーゲンを生成するためには、ビタミンCが必要不可欠です。

夜にフルーツを食べることで、寝ている間にコラーゲンを生成し美肌にすることができますよ。

 

ダイエット効果

フルーツはカロリーが低いため、ダイエットにも効果的です。

そのため、たくさん食べたとしても意外とカロリーの総量は低くなります。

また、フルーツには酵素が含まれており、代謝をアップさせてくれるため脂肪が燃焼しやすくなります。

つまり、いつもの食事をフルーツに置き換えることで、カロリーを抑えるだけでなく代謝をアップできるため、ダイエットに効果的だと言うことですね。

 

便秘予防効果

フルーツには食物繊維がたっぷりと含まれています。

その食物繊維の働きによって便がスムーズに排出されるため、便秘予防にも効果的です。

特にキウイは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良く、腸内環境を整えるのに最適なフルーツです。

私も、フルーツは便秘予防に効果があると思います。

筆者には小学生の息子がいますが、便秘がちで1週間便が出ないことなんてザラでした。

ですが、フルーツを毎日食べるようになって、あんな頑固だった便秘が解消され、毎日便が出るようになったんです。

便秘に困っている人は、ぜひフルーツを食べてもらいたいです。

 

骨粗鬆症予防効果

フルーツを食べる事で、骨粗鬆症を予防できると言われています。

骨粗鬆症とは骨密度が低下して、骨がスカスカになる病気です。

つまり、骨粗鬆症を予防するためには、骨密度を高めることが必要になります。

フルーツに含まれるクエン酸は、カルシウムの吸収を助けてくれる働きがあります。

フルーツを食べることで、骨密度が高まるので骨粗鬆症を予防できるという事です。

 

生活習慣病予防効果

フルーツは生活習慣病予防にも効果的です。

生活習慣病は高血圧や糖尿病、動脈硬化など様々なものがあります。

特に肥満は生活習慣病を発症しやすくなると言われています。

その点、フルーツはカロリーが低く太りにくい食べ物です。

また、フルーツに含まれる食物繊維は整腸作用があるだけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール濃度を低くしたりする働きがあります。

さらに、フルーツに豊富に含まれるビタミンCは抗酸化作用があるため、ガンを予防したり動脈硬化を改善してくれたりすることができるんです。

その上、フルーツには血圧を下げるのに効果的なカリウムも含まれています。

このように、フルーツには生活習慣病の予防に効果な栄養がたくさん含まれています。

生で食べることのできるフルーツは栄養を壊すことがないので、より効果に栄養を摂取することができますよ。

 

脳卒中予防効果

フルーツを食べることで、脳卒中を予防することもできます。

脳卒中予防の一つとして、減塩が必要だという話を聞いたことはありませんか?

減塩をすることによって、血圧が下がるため脳卒中になるリスクを減らしてくれます。

フルーツにはカリウムという成分が含まれており、このカリウムはナトリウムを体から排出してくれる働きがあります。

つまり、フルーツを食べることによって、カリウムが体の中にある塩分(ナトリウム)を排出してくれるため、脳卒中を予防できるということになります。

 

フルーツを食べるタイミング

フルーツを食べるのにはタイミングも重要です。

せっかくなので、効果的なタイミングでフルーツを食べましょう!

 

食後より食前

実はフルーツは食後に食べるよりも、食前に食べたほうがいいんです。

フルーツが腸に届く時間は30分程度と言われています。

一方、他の食べ物は腸に届くまで2~4時間程度かかります。

そのため、食後にフルーツを食べると他の食べ物がジャマをして、なかなか腸まで到達しません。

つまり、フルーツから得られる栄養も、スムーズに吸収されないということです。

また、胃の中でフルーツが留まる時間が長くなるため腐敗や発酵が進み、口臭の原因になったり消化不良を引き起こしたりします。

私も、フルーツは食後に食べるものだと長年思ってきたので、まさか食前に食べたほうがいいなんてとても驚きました。

栄養をしっかり摂取したいのなら、フルーツは食前に食べるようにしましょうね。

 

食べ合わせも大切

フルーツは食べ合わせも大切です。

甘みのあるフルーツと酸味のあるフルーツは一緒に食べないほうがいいです。

食べ合わせが悪いと、内臓に負担がかかったり、消化不良を引き起こしたりしてしまいます。

甘みのあるフルーツは、バナナぶどういちじくなどです。

酸味のあるフルーツは、みかんなどの柑橘系キウイいちごパイナップルなどになります。

何種類かのフルーツを食べるときは、組み合わせにも注意してくださいね。

 

夜よりも朝と言われる理由

ここでは夜にフルーツを食べることをオススメしてきましたが、一般的にはフルーツは朝に食べるほうがいいと言われています。

それは、夜は寝るだけなのでほとんど活動することはありません。

そのため、どうしてもエネルギーが蓄積され、太りやすくなるためです。

また、寝て起きた時は空腹です。

空腹時である朝にフルーツを食べると、フルーツの糖分が素早くエネルギーに変わるため、朝からシャキッと過ごすことができますよ。

朝のほうがフルーツの栄養が十分に使われるので、朝にフルーツを食べるといいと言われる訳ですね。

 

まとめ

フルーツを夜食べるのなら、GI値が低いものを選ぶことが大切です。

GI値が低いフルーツは血糖値の上昇がゆるやかなため太りにくいので、ダイエット中で夜中にお腹が空いた場合でも安心です。

また、柑橘系のフルーツにはソラレンという成分が含まれているため、朝食べると紫外線を吸収しやすくなり、シミやそばかすの原因になってしまいます。

柑橘系のフルーツは、むしろ夜食べたほうがいいと言えますね。

ですが、夜は寝るだけなのでエネルギー消費が少ないため、夜にフルーツを食べすぎると脂肪となって太りやすくなるのは事実です。

あくまでも、夜にフルーツを食べる場合は少量を食べるようにしましょう。

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